Подросток и общество

Информация для подростков, родителей и специалистов

Помоги себе сам! Техники повышения стрессоустойчивости

Для сохранения психического здоровья, гармоничных отношений с собой и окружающими необходима способность к саморегуляции. Саморегуляция – это способность управлять собственным психическим состояниям и поведением, с тем, чтобы оптимальным образом действовать в сложных ситуациях. Своевременная саморегуляция предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон и усиливает мобилизацию ресурсов организма. Рассмотрим несколько способов саморегуляции.

 

Прогрессивная мышечная релаксация

  1. Первая группа мышц, над которой Вы будете работать — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти.

Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое Вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

  1. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое Вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас Ваши руки и кисти.
  2. Теперь Вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое Вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении.

Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если Вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как Вы создаете напряжение. Если Вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

 

Релаксация с помощью дыхания

  1. «Выдыхание усталости»

Постарайтесь занять удобное положение, расслабьтесь. Дышите — и представляйте себе, что с каждым выдохом усталость покидает Вас, а с каждым вдохом — Вас наполняет жизненная сила.

Это очень коротенькая, но от этого не менее действенная дыхательная техника. Она помогает справляться с усталостью.

Что делать:

Лягте на спину (желательно, но не обязательно).

Расслабьте все мышцы, напряжение в которых Вам не требуется.

Установите медленное и ритмичное дыхание.

Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

  1. «Дыхание по квадрату»

Постарайтесь занять удобное положение. Дышите по счету: 1-2-3-4 — это вдох, и 4-3-2-1 — это выдох. Выдох должен быть гораздо медленнее вдоха, ещё медленнее, чем только что себе представили.

Это упражнение можно выполнять где угодно. В идеальном случае, конечно, чтобы никто не дергал и не беспокоил, но если уж обстоятельства сложились так, что Вам срочно нужно расслабиться — это хороший вариант.

Сесть или встать удобно. Желательно «заземлить» ноги (чтобы они чувствовали опору).

Дышите по следующей схеме:

На счёт один-два-три-четыре — вдыхаем.

На счёт один-два-три-четыре — пауза.

На счёт один-два-три-четыре — выдыхаем.

На счёт один-два-три-четыре — пауза.

Повторите сначала. Дышать таким образом несколько минут. Желательно дышать животом. Не переусердствуйте — есть возможность перенасыщения кислородом.

  1. «Огненное» дыхание»

Для высвобождения «кипящих» эмоций, которые вылить по разным причинам не получилось, но и держать их в себе нехорошо. Что обычно кипит внутри? Злость, обида, гнев, раздражение, тревога, агрессия. Вот их и выпускаем. В этом упражнении очень важно представление некоторых образов. Чем ярче будете их представлять, тем успешнее получится избавиться от ненужных эмоций. Дышим только носом.

Представьте себя огнедышащим драконом или другим чудовищем, полным жара и энергии, почувствуйте, как все это клокочет внутри Вас.

Удерживая образ, сделайте обычный вдох, а затем несколько коротких, мощных, резких толчковых выдохов, представляя, как вместе с ними в дыму, пламени и искрах из Вас исходит этот жар, эти кипящие эмоции.

Еще раз обычный вдох, а выдохи уже побыстрее, почаще. В следующий раз еще немного быстрее выдохи, и еще быстрее, постепенно наращивая их скорость (только этих резких выдохов). Сосредоточьтесь на выдохах, на вдохи можно практически не обращать внимание.

 

Визуализация

  1. Техника «Прорастания»

Данная техника позволяет быстро «взять себя в руки».

 

Закройте глаза и в течении 5 – 10 секунд настройтесь на процесс визуализации. Представьте, что из Вашего тела (рук, ног, туловища, стоп) начинают вырастать корни, словно у дерева. Эти корни усилием своего воображения пустите вниз, к земле. Корни начинают врастать в землю, погружаясь всё глубже и глубже в земную твердь. В конце необходимо взглянуть на себя со стороны и увидеть, как крепко и твёрдо стоите на земле. И ничто на этом свете не может сдвинуть Вас с места.

Данный приём необходимо визуализировать тем детальней и дольше, чем меньше Вы его использовали. Если нет спешки, то в первые разы имеет смысл тратить на визуализацию от 8 до 10 минут. Затем, когда прочувствуете то, как Вы должны чувствовать себя после использования данной техники, можете уменьшать время до 5-3 минут. Так же стоит заметить, что для каждого человека многие моменты визуализации будут индивидуальны, но процессы визуализации «прорастания корнями» и «врастания этими корнями в землю» обязательны. Эту технику можно применять где и когда угодно.

 

Ароматерапия

Среди огромного разнообразия эфирных масел многие обладают столь необходимыми успокаивающими, расслабляющими свойствами. К самым эффективным представителям этой группы можно смело отнести нероли, лаванду, жасмин, бергамот, майоран, розу, ветивер, мускатный орех, шалфей, розовое дерево.

Часто эфирные масла обладают одновременно стимулирующим и успокаивающим воздействием: они способны снять нервное напряжение, бессонницу и тревогу, но одновременно активизируют позитивное мышление и энергетический потенциал.

В частности, розовое эфирное масло и нероли — двойные по своему воздействию. Они успокаивают на психосоматическом уровне, но активизируют умственную деятельность, уместны при психологическом стрессе и нервном напряжении.

В стадии острого стресса приготовьте базовую смесь из масел базилика, майорана, можжевельника, лаванды, мяты с двойными добавками масел розы и нероли. Используйте данную композицию для ароматизации помещений, персональных аромакулонов, холодной ингаляции (непосредственного вдыхания) хотя бы раз в два часа, а также для массажа и аромаванн.

Из масел с низкой летучестью можно использовать иланг-иланг, нероли, сандал, розу, пачули, жасмин и бензойное;

средней — лаванду, можжевельник, мелиссу, герань, ромашку, розмарин, камфору, майоран;

из быстро улетучивающихся масел выберите любые два из базилика, шалфея, петитгрейна, бергамота и тимьяна.

Удивительно хорошо при страхах, грусти, негативных мыслях, депрессии, психоэмоциональном стрессе и напряжении воздействует масло мускатного шалфея, вдохновляя и неся легкую эйфорию. Но при сильном стрессе, сопровождающимся физическими расстройствами, применять его следует осторожно, лишь по одной капле, в смесях с ромашкой, лавандой, пальмарозой и сосной.

С легким стрессом и нервным напряжением, локальным психоэмоциональным расстройством эффективнее всего борются масла лимона и герани: достаточно капнуть по капле этих эфирных масел на платочек, салфетку (или в персональный аромакулон) и вдыхать, держа прямо перед лицом, пока запахи не испарятся.

Отвлечься от внутренних переживаний, снять усталость и настроиться на работу, помогут комбинации лимона:

с пихтой, мандарином и гвоздикой (4:2:1:1),

с бергамотом, пихтой и гвоздикой (1:1:2:1) или с кориандром,

с мятой и розмарином (2:1:2:1).

Для расслабления перед сном, избавления от негативных эмоций и мыслей, освобождения от напряжения на ночь следует освежить помещение при помощи аромамасел шалфея, ромашки, можжевельника, тмина, герани, сандала, мирта, розы, мускатного ореха, иланг-иланга, мирры, кипариса или мелиссы.

Однако, будьте осторожны! Масла могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому перед применением необходимо проконсультроваться с родителями и врачом.

 

Музыкотерапия

Классическая музыка для регуляции психоэмоционального состояния:

  1. Музыка для уменьшение чувства тревоги и неуверенности:

Шопен «Мазурка», «Прелюдии»;

Штраус «Вальсы»;

Рубинштейн «Мелодии».

  1. Композиции для уменьшение раздражительности:

Бах «Контата 2»;

Бетховен «Лунная соната», «Симфония ля-минор».

  1. Музыка для общего успокоения, удовлетворения:

Бетховен «Симфония 6» (часть 2);

Брамс «Колыбельная»;

Шуберт «Аве Мария»;

Шопен «Ноктюрн соль-минор»;

Дебюсси «Свет луны».

  1. Композиции для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным напряжением:

Моцарт «Дон Жуан»;

Лист «Венгерская рапсодия № 1»;

Хачатурян «Сюита Маскарад».

  1. Музыка для поднятия общего жизненного тонуса, улучшение самочувствия, активности, настроения:

Чайковский «Шестая симфония» (3 часть);

Бетховен «Увертюра Эдмонд»;

Шопен «Прелюдия 1» (опус 28);

Лист «Венгерская рапсодия № 2».

 

Первая помощь в острой стрессовой ситуации

  1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.
  2. Сосчитайте до десяти.
  3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.

А. Стрессовая ситуация застигла Вас в помещении.

  1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у Вас есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где Вы сможете побыть один.
  2. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
  3. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором Вы находитесь, хорошо Вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
  4. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда Вы в последний раз вот так смотрели на небо?
  5. Набрав воды в стакан, медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
  6. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Б. Стрессовая ситуация застигла Вас где-либо вне помещения.

  1. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.
  2. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.
  3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.
  4. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по Вашему горлу.
  5. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда Вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.

Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.